lunes, 12 de marzo de 2012

LA DIETA MEDITERRÁNEA TRADICIONAL POSEE BENEFICIOS PARA LA SALUD CIENTÍFICAMENTE COMPROBADOS



¿Cómo podemos llevar a la práctica el consejo nutricional?
Es sabido que nuestro actual estilo de vida nos obliga a destinar menos tiempo a la planificación de una alimentación saludable. Es por ello que tendemos a aligerar las comidas y las compras de alimentos, dando lugar a una distribución horaria de las comidas a veces irracional, con repercusiones negativas en el estado nutricional y, en consecuencia, en la salud.

¿Cómo comemos?
En estos últimos años, hemos aumentado en gran medida el consumo de productos de elaboración industrial, como los alimentos precocidos o listos para servir, los aperitivos, los postres o la bollería y pastelería industrial. Estos productos originan un mayor aporte de sal, grasas saturadas y azúcares.
 Por el contrario, productos tradicionales en la dieta como el pan integral, el arroz, las legumbres, las patatas, etc., se están consumiendo cada vez menos.

El valor de la Dieta Mediterránea
La Dieta Mediterránea "tradicional" posee beneficios científicamente probados que se han relacionado con la mejora del perfil lipídico, ya que su consumo aumenta el HDL (llamado "colesterol bueno"), a la vez que reduce el LDL ("colesterol malo"). Además, es una alimentación rica en fibras y antioxidantes. Estos efectos biológicos, y muchos más, permiten considerar la Dieta Mediterránea como una excelente propuesta para la prevención de la enfermedad coronaria.

¿Cómo empezar a planificar una alimentación saludable?
Lo primero y fundamental es saber que los expertos en nutrición recomiendamos realizar como mínimo,
cinco comidas al día. Por lo tanto, lo ideal sería seguir la siguiente distribución: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.

DESAYUNO
El aporte energético-calórico del desayuno es de gran importancia, ya que nos permitirá lograr un adecuado
rendimiento tanto físico como intelectual, en las tareas escolares y en el trabajo diario.
Comienza tu desayuno con un vaso de agua, es fundamental para que tu organismo  reciba el nutriente esencial por excelencia. El agua.
Luego prefiere las frutas, por sus vitaminas, minerales y alto poder antioxidante y depurador.
Una de las ventajas que ofrece el desayuno es el poder prepararlo en casa!
En nuestra cocina tenemos más libertad de elección, lo que nos permite innovar recetas ricas y nutritivas.
Podemos elegir también los métodos de cocción más saludables e innovar creando platos atractivos.

MEDIA MAÑANA
Es recomendable que no pasemos muchas horas sin comer entre el desayuno y la comida principal o el almuerzo.
Algunas opciones pueden ser
 Fruta fresca, variarla y en lo posible consumir con cáscara, en el caso de las uvas, con semillas. Sus propiedades son fantásticas para retardar el reloj biológico
Dos o tres nueces.
Una infusión con una tostada integral con tomate y aceite de oliva
Bocadillo de queso magro y tomate con un jugo natural de frutos rojos o de frutas de estación.
Un yogur descremado con una cucharada de semillas.

ALMUERZO O COMIDA PRINCIPAL
Teniendo en cuenta que la mejor manera de alcanzar un estado nutricional adecuado es incorporar una amplia variedad de alimentos en nuestra dieta diaria, es conveniente tratar de incorporar en la comida alimentos de los diferentes grupos de la pirámide.
Para planificar un menú saludable, completo y nutritivo:
La comida puede estar compuesta por:
Ensaladas variadas, no deben faltar jamás, combinando colores, y condimentos o aderezos naturales, como finas hierbas y oliva para su aliño.
Legumbres, cerales integrales, en preparaciones simples, como ensaladas o guisos sabrosos pero livianos. Un guiso puede perfectamente ser saludable, nutritivo y ligero. Pero aportar todos los nutrientes que una dieta saludable necesita.
Variar las fuentes proteicas: pescados grasos, huevo y carnes magras. Su consumo ideal es es ese orden.
Pan integral, EN LUGAR DEL PAN BLANCO.
Fruta
Y para beber, nada mejor que el agua, sola o en infusiones, como té o hierbas como menta, manzanillas, boldo, y otras.
Una copa de vino se acepta

Si almuerzas en el trabajo:
Es conveniente elegir las opciones más adecuadas.
Optar por ensaladas y/o verduras como guarnición, en lugar de papas fritas habitualmente.
Entre las carnes, elegir las preparadas con menos aceite: a la plancha, a la parrilla, al horno, etc.
Priorizar el consumo de  pescado o huevos en preparaciones simples o poché.
Vigilar el volumen de los platos: tratar de no servirnos dos veces del mismo plato, y procurar que las verduras ocupen la mayor parte del mismo.
Preferir los postres a base de frutas y los lácteos desnatados y si es posible combinarlos con semillas comestibles.
Es recomendable incorporar en la comida alimentos de los diferentes grupos de la pirámide.
Y no olvides el agua, fuente de vida, fuente de salud.

Si tu niño almuerza en la escuela

La estructura y planificación de los menús debe ser: suficiente, variada, adaptada a las características y necesidades de los comedores, y también agradable.

Las funciones del comedor escolar, pueden resumirse en:
Proporcionar  una comida de calidad tanto desde el punto de vista nutricional, como bajo criterios higiénicos sensoriales y educativos.
Promocionar hábitos higiénicos alimentarios y de comportamiento adecuados, así como los aspectos sociales y convivenciales de las comidas.
Potenciar la variedad y la identidad gastrónomica de la zona, y los aspectos culturales de la alimentación.
El menú del comedor escolar debe aportar entre un 30 y un 35% de las necesidades energéticas diarias.
Es importante:
Una adecuada frecuencia de consumo de alimentos. Un niño mal alimentado es un niño que no rinde en sus actividades diarias y no crece como corresponde.
Procurar que los niños consuman los alimentos de forma tranquila y pausada, y que las comidas posean la
temperatura adecuada.
Recordemos que los niños no deben comer deprisa, y que la hora de la comida debe ser un momento de
encuentro social y de aprendizaje de buenos hábitos alimentarios.
MERIENDA

La merienda nos brinda los nutrientes necesarios para completar el aporte energético del día. Podemos elegir
una fruta o zumo de frutas, unas almendras, alguna verdura entretenida para masticar como zanahorias, un tomate perita, una palta. o algun bocadito o masita casera preparada con harinas integrales.

CENA
También debemos tratar de consumir alimentos fáciles de digerir, como verduras cocidas, hojas verdes, sopas caseras, legumbres o cerales integrales, pescado al vapor en lugar de carne, para tener un sueño reparador no perturbado por una digestión difícil.
Por lo tanto, en la cena podemos incluir:
Ensalada o verduras cocidas.
Arroz o cereal integral, patatas o legumbres: en pequeñas cantidades, ya que pueden producirnos
flatulencias.
Pescados, huevos, aves o muy pequeñas porciones de carne.
Pan:  integral.
Frutas enteras, ralladas, crudas o cocidas. Incluir las semillas en aquellas frutas que sean comestibles.
Lácteos:  yogur fresco, leches fermentadas, natillas, etc. Descremados.

A LA HORA DE COCINAR LOS ALIMENTOS, RECUERDA QUE LA MEJOR OPCIÓN ES EL ALIMENTO EN SU ESTADO NATURAL., ES DECIR CRUDO. Los otros procedimientos deben ser variados:  cocidos, hervidos, al vapor, al horno, fritos, sin abusar de ninguno de ellos.

EN RESUMEN: INTENTA ESTOS CAMBIOS EN TU DIETA:
  • §   Consume suficiente fibra, (la fibra reduce la velocidad con que los azúcares llegan a la sangre y evita la formación de grasas): semillas, verduras, cereales integrales, legumbres.
  • §   Prefiere la fruta con cáscara.
  • §   Consuma 3 tazas de verdura cruda al día.
  • §   Elije siempre cereales integrales.
  • §   Consume legumbres en reemplazo de carne al menos dos veces a la semana
  • §   Evita el consumo de alimentos agridulces y aderezos comerciales, enlatados, encurtidos.
  • §   Cuenta al menos 8 vasos de agua al día, de preferencia fría.
  • §   Realiza 30 minutos de ejercicio aeróbico por lo menos tres veces por semana



No hay comentarios:

Publicar un comentario

Si deseas, puedes comentar o dejar tu inquietud.